Het klinkt zo simpel: “verminder werkstress door het nemen van pauze”. Maar het nemen van een pauze is vaak makkelijker gezegd dan gedaan, dat kan ik als ex-advocaat absoluut beamen. Het was zo verleidelijk om ‘efficiënt’ met je tijd om te gaan door: je pauze in te leveren en achter je bureau te lunchen, nog even iemand te bellen op de fiets naar huis of s’avonds de tv aan te zetten in plaats van een yogales te volgen.
Hoe kun je die pauzes dan toch inbouwen voor jezelf, om zo je werkstress te verminderen? Daar ga ik tijdens deze blog op in.
Wat versta ik eigenlijk onder pauze?
Dat je even stopt met wat je aan het doen bent. Maar daarnaast ook; dat je niet de ene activiteit zomaar inruilt voor de andere. Dus:
Dat je even mag uit tunen, in plaats van maar blijven doorwerken tijdens je lunchpauze.
Dat je even iets ‘mag’ doen voor jezelf dat niet nuttig en/of efficiënt is (en bijvoorbeeld je reistijd vullen met mensen bellen die je nog ‘moest’ spreken).
Iets doen waar je echt zin in hebt. Dat kan natuurlijk best wel tv kijken zijn, maar – even eerlijk – hoe vaak zetten we de tv klakkeloos aan zonder dat we er echt blij van worden?
Iets doen waar je ook echt van oplaadt, in plaats van alleen maar je pauze tijd opvullen. Dus waar laad jij van op? Waarmee verminder jij jouw werkstress?
1. Uit tunen
In het ‘heetst van het werkende leven’ lijkt het soms efficiënt om maar door te blijven buffelen. En uiteraard zijn er soms deadlines, etc. Maar misschien herken je het ook wel dat als je maar blijft doorgaan en geen pauzes neemt, je uiteindelijk minder productief bent en je soms zelfs niet meer lijkt te kunnen nadenken. Dit is namelijk wat stress met je doet… Je kunt je dus afvragen hoe efficiënt het op de lange termijn is om geen pauzes te nemen?
Even uit tunen, maakt dat je over schakelt naar een ander gedeelte van je hersenen. En laat dit nou precies het gedeelte van de hersenen zijn waar de oplossingen voor problemen vaak als vanzelf opborrelen. Want zoals Einstein al zei: “We cannot solve our problems with the same thinking we used when we created them.”
Dus vertrouw erop dat juist als je even afstand neemt van je werk, dit zich dubbel en dwars terugbetaald en je na je pauze weer productief bent en boordevol creatieve oplossingen en ideeën zit.
2. Moetjes
Je pauze vullen met het afvinken van “moetjes” is natuurlijk geen echte pauze. Maar zeker als we overlopen van werkstress, zijn we geneigd om dit soort taken af te handelen op de automatische piloot.
Vraag jezelf tijdens je volgende pauze en voordat je overgaat tot actie daarom eens af:
moet IK dit nu doen?
MOET ik dit nu doen?
moet ik DIT nu doen?
moet ik dit NU doen?
Is het antwoord 4 keer nee? Dan is het misschien geen echte pauze activiteit.
3. Doen waar je blij van wordt
Pauzes zijn vaak kort en als je niet van tevoren hebt uitgekozen hoe jij je pauze wilt besteden, zullen je hersenen dit voor je doen. Dan kom je snel uit op de “moetjes” van het punt hierboven of op ander makkelijk tijdverdrijf (swipen, scrollen, zappen) en voor je het weet is je pauze om en is je werkstress niet vermindert.
Als je daarentegen je pauze benut om iets te doen waar je blij van wordt, maak je endorfine aan. Het belangrijkste hormoon dat zorgt voor meer gelukgevoelens en daarnaast stress onderdrukt.
Dus wat zijn de dingen waar jij blij van wordt en die je als (mini) pauze zou kunnen doen? Schrijf ze alvast op een lijstje en kies voorafgaand aan je pauze iets van het lijstje. Dan kun je je pauze optimaal benutten met een endorfine bommetje.
4. Doen waar je van oplaadt
Als je last hebt van werkstress en je dit wilt verminderen, dan kun je je misschien voorstellen dat het zou helpen als je pauzes inplant waar je ook daadwerkelijk van oplaadt.
Opladen doe je door activiteiten waarmee je jouw zenuwstelsel kalmeert, zodat de stresshormonen adrenaline en cortisol kunnen worden afgeschaald. Hoe blij je misschien dus ook wordt van het kijken naar een spannende serie of het volgen van een HITT training, zijn dit helaas niet de activiteiten waarmee je jouw werkstress vermindert.
En ondanks dat je misschien wel weet wat zou helpen tegen die gespannen nek, strakke kaken of hoge hartslag, bijvoorbeeld door het volgen van die yogales of even mediteren. Is die drempel juist op zo’n moment vaak te hoog. Je wilt wel, maar het lukt niet. Herkenbaar?
Kijk dan eens welke tussenstap jou zou kunnen helpen:
Doe een korte ademhalingsoefening, drie tot 5 minuten is al voldoende om je stresslevel wat te laten zakken[1].
Maak een wandeling, ga iets koken/bakken of ga creatief aan de slag, het liefst zonder podcast of muziek. Als extra tussenstap kun je ook hele rustige muziek opzetten[2]. Probeer wat je ook doet met al je aandacht te doen. Focus je bijvoorbeeld op elke stap die je zet of elk snijbeweging die je maakt en telkens als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je je aandacht weer terug naar dat wat jij als focus had gekozen.
Ga even liggen voor vijf tot 20 minuten op de grond en leg je benen hoger (op de bank of tegen de muur) en je armen wijd. Door je benen omhoog te hebben stroomt het bloed makkelijker naar je hart, je hart hoeft minder hard te pompen, je zakt makkelijker in de ontspanning en in die oplaadmodus.
Maak je eigen pauzeplanning
Heb je na het lezen van deze blog wat inspiratie opgedaan voor het daadwerkelijk nemen van pauze om zo werkstress te verminderen?
Misschien kun je dan dit moment gebruiken om inspiratie om te zetten in actie, maak je eigen pauzeplanning. Schrijf voor jezelf op waar je blij van wordt en waarvan je ook oplaadt en plan zo je eigen pauze!
Superleuk als je jouw pauzeplanning met mij deelt via Instagram of stuur me een mailtje via hello@startupyoga.nl
[1] Volg bijvoorbeeld de gratis ademhalingsoefening via de Online Bieb op mijn website of download de “breathe easy” app en zet deze als sneltoets op je startscherm. Stel de app in op inhale 5 seconds (of 3 of 4), exhale 5 seconds (of 3 of 4), inhaled pause 1 second en exhale pause 1 second, om vervolgens op het ritme van de cirkel die groter en kleiner wordt mee te kunnen ademen.
[2] Noraly’s Restorative op Spotify bijvoorbeeld.